Qual melhor creatina do mercado? Veja 12 opções para potencializar seus treinos e resultados (atualizado!)
O que é | Melhores creatinas | Vídeo review | Como escolhemos | Mitos e verdades
Conte com a ajuda do nosso guia de compras para encontrar a melhor creatina para compor a sua rotina de treinos e te ajudar a melhorar a sua performance.
Creatina Monohidratada – Soldiers Nutrition
Pura e com um ótimo custo X benefício
Creatina Hardcore – Integralmédica
Fórmula pura com alta aprovação dos usuários.
Creatine Turbo – Black Skull
Fórmula com bom rendimento e o melhor preço do mercado
Creafort Creapure® – Vitafor
Alto nível de pureza com cerificação Creapure e melhor preço do mercado.
Creatine – Max Titanium
Marca muito popular entre os consumidores de suplementos.
Creatine – Darkness
Com certificação Creapure e rendimento que ultrapassa os 100 dias.
Creatina Hardcore Cápsulas – Integralmédica
Opção mais prática para consumir creatina.
Creatine Monohydrate – Universal Nutrition
Fórmula importada e muito popular
Creatine Powder – Optimum Nutrition
Oferece 5 g de creatina por porção.
Creatine Creapure® – Nutrify
Marca reconhecida por seus produtos veganos
Creatina Pura – Dark Lab
Embalagem de 500 g que irá render para 166 doses
O que é creatina e para que serve?
Produzida pelo fígado, rins e pâncreas, através do consumo de alimentos de origem animal, a creatina é um composto de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina.
A sua principal função é fornecer energia para os músculos, por meio da ressíntese de adenosina trifosfato (ATP), que é a molécula responsável pelo armazenamento e transferência de energia nas células (1). Contudo, como o nosso corpo produz apenas cerca de 1 g por dia, atletas amadores e veteranos incluem a creatina na sua rotina.
Não é à toa que esse é um dos principais suplementos de quem pratica musculação ou outras atividades que demandam alta performance muscular e força. Para se ter uma ideia, estima-se que o mercado de creatina movimentou mais de 280 milhões de dólares em 2022 e tem uma previsão de atingir 510 milhões até 2028.
Se você está na dúvida sobre qual creatina certa pra sua necessidade, acompanhe a leitura que vamos te ajudar a acertar na compra!
Nossa equipe de redatores passa horas analisando dados e vasculhando o feedback dos leitores, para depois mergulhar na pesquisa das melhores opções, considerando fatores como:
- Custo X Benefício
- Avaliação dos clientes
- Rigorosa pesquisa
- Vídeos review
- Entrevistas com usuários
Além disso, nossos conteúdos são revisados pelo nosso time de especialistas.
Em cada um dos produtos abaixo, traremos uma classificação do preço com cifrões ($–$$$). Um cifrão significa que o produto é bastante acessível, enquanto três cifrões indicam uma faixa de preço mais alta.
Guia de preços:
– $ = menos de R$ 1,00 por dose
– $$ = entre R$ 1,00 e R$ 2,00 por dose
– $$$ – mais que R$ R$ 2,00 por dose
As 12 melhores creatinas do mercado
- Creatina Monohidratada – Soldiers Nutrition
- Creatina (100% Creapure®) – Dux Nutrition
- Creatina Hardcore – Integralmédica
- Creatine Turbo – Black Skull
- Creafort Creapure® – Vitafor
- Creatine – Max Titanium
- Creatine – Darkness
- Creatina Hardcore Cápsulas – Integralmédica
- Creatine Monohydrate – Universal Nutrition
- Creatine Powder – Optimum Nutrition
- Creatine Creapure® – Nutrify
- Creatina Pura – Dark Lab
Creatina Monohidratada
Frete Grátis
Amazon.com.br
- 100% Pura
- Monohidratada e micronizada
- Matéria-prima Importadada
- Sabor Natural
- Previne o catabolismo muscular
- Aumenta a capacidade do músculo de gerar força
A nossa lista tem um novo primeiro lugar, a Creatina Monohidratada da Soldiers Nutrition. Isso porque ela é 100% pura e tem um ótimo custo X benefício.
Nós sabemos como é caro comprar suplementos no Brasil. E além de ser um mercado super inflacionado, muitas vezes nos deparamos com produtos falsificados ou adulterados. Porém, esse não é o caso desta creatina, já que ela é feita com matéria-prima 100% importada e também passou no teste laboratorial da ABENUTRI, com uma variação de -3,10%.
E a Soldiers Nutrition está praticando um ótimo preço, já que essa creatina é vendida em embalagens de 500g e 1kg, tendo um custo X benefício excelente, principalmente para quem toma uma quantidade alta por dia, ou para quem divide o suplemento com alguém.
No teste que fizemos para avaliar a dissolução e pureza, ela passou de forma tranquila. Dissolveu muito fácil na água e não tinha nenhum cheiro ou sabor residual. Também não gerou aquela sensação arenosa de algumas creatinas, parecia que eu estava tomando água pura.
Se você estava com dúvida sobre essa creatina, principalmente pelo fato da marca Soldiers Nutrition sem nova, pode ficar tranquilo. Com certeza, estará fazendo um ótimo investimento.
– Análise laboratorial: SIM (variação de -3,10%)
– Análise rotulagem: NÃO
Prós e contras
Informações Nutricionais
| Quantidade por porção (3 g) | |
|---|---|
| Creatina | 3.000 mg |
Creatina (100% Creapure®)
Amazon.com.br
- Extraordinariamente pura, feita exclusivamente com creapure, creatina monoidratada alemã, reconhecida por sua eficiência, sem a adição de qualquer outro ingrediente.
- A creatina creapure é 100% pura, sem outras creatinas inferiores;
- Não contém substâncias ilícitas, goma xantana, espessantes, estabilizantes, conservantes ou qualquer outro ingrediente inferior.
O segundo lugar ficou com a Creatina Creapure® da Dux Nutrition. Sendo a recomendação de um suplemento com um nível superior, para quem está com um pouco mais de dinheiro para investir.
O laboratório da DUX é referência em qualidade na suplementação, por trabalharem com matérias-primas de primeira qualidade. E esta Creatina segue o mesmo padrão, já que é feita 100% com Creapure monohidratada alemã.
Ela é produzida sem ingredientes inferiores, como corantes, adoçantes artificias ou substâncias ilícitas. Também é um produto vegano, certificado pela IFS FOOD.
Indicada para a prática de treinos de força ou com altas cargas, esportes de alto rendimento, ou treinamentos com elevado nível de intensidade, a Creatina DUX Nutrition é um suplemento indispensável para melhorar sua performance. Em um estudo com o exército brasileiro, um grupo controle fez o uso de creatina durante 5 dias e conseguiu aumentar 4 repetições com 70% da carga máxima (4).
Um ponto negativo que percebemos na análise dessa creatina é que o seu pote não vem como nenhum plástico externo em volta da tampa. Somente com aquele lacre interno. Essa ausência pode causar algum tipo de vazamento no transporte, principalmente para quem for comprar pela internet.
Sua embalagem de 300 g prepara 100 doses de 3 g. Acompanha dosador de 6 g (atenção pra esse ponto, pois você irá precisar tomar apenas 1/2 medidor para a dose recomendada. No teste que fizemos, quase esquecemos desse detalhe e íamos usar o dosador completo).
👉 Se quiser saber mais detalhes, leia a review completa da Creatina (100% Creapue®) da Nux Nutrition que fizemos.
– Análise laboratorial: SIM (variação de -4%)
– Análise rotulagem: NÃO
Prós e contras
Informações Nutricionais
| Quantidade por porção (3 g) | |
|---|---|
| Creatina | 3.000 mg |
Creatina Hardcore
Frete Grátis
Amazon.com.br
- Diluir a porção de creatina (1 dosador conforme graduação) em bebida de sua preferencia e consumir antes do treino, ou conforme orientação profissional
- Fornece energia, garante maior potência para realização dos treinos, proporciona força e volume muscular
- Creatina mono-hidratada; não contém glúten
- Funciona como um depósito de energia
Muito bem avaliada por quem já a consome, a Creatina Hardcore, da Integralmédica, é a nossa indicação como a melhor creatina monohidratada.
Sua fórmula pura oferece 3.000 mg de creatina por porção. Já a sua embalagem de 300 g rende 100 porções de 3 g, como é recomendado para consumo. Há também a opção de embalagem com 150 g, que rende 50 porções.
No teste que fizemos, ela dissolveu de forma bem fácil e rápida na água, e não tinha nenhum cheiro ou sabor. Infelizmente, também não possui nenhum plástico externo em volta da tampa para proteger a creatina durante o transporte, apenas o lacre de segurança interno, que inclusive estava muito bem preso na embalagem.
👉 Se quiser saber mais detalhes, leia a review completa da Creatina Hardcore da Integralmédica que fizemos.
Prós e contras
Informações Nutricionais
| Quantidade por porção (3 g) | |
|---|---|
| Creatina | 3.000 mg |
Creatine Turbo
A Creatine Turbo, da Black Skull, é a melhor creatina nacional do mercado com um bom custo benefício. Sua embalagem de 300 g serve 50 porções de 6 g, conforme é recomendada para consumo.
Além disso, sua fórmula contém creatina monohidratada e maltodextrina. Estudos mostraram que a ingestão de carboidrato junto com creatina pode facilitar o seu transporte para os músculos, gerando mais força para treinos de alta intensidade.
Nós testamos a Creatine Turbo da Black Skull no sabor de laranja, e tem um gosto agradável. Pode ser um ponto positivo para as pessoas que tem dificuldade em tomar a creatina padrão (sem sabor). Além disso, ela tem um cheiro bem forte de laranja e sua dissolução não é tão boa, justamente pela adição da maltodextrina.
E apesar de não ser uma creatina 100% pura, ela foi testada e aprovada nas análises feitas pela ABENUTRI, garantido a especificação da quantidade e pureza do produto.
Vimos que algumas pessoas comentaram na internet que a Creatine Turbo da Black Skull não acompanha medidor. Mas vem sim. No nosso caso ele estava lá pra baixo no pote e foi difícil de achar. Caso não encontre de primeira quando abrir, use um garfo para mexer o pó um pouco que você irá encontrar.
👉 Se quiser saber mais detalhes, leia a review completa da Creatine Turbo da Black Skull que fizemos.
– Análise laboratorial: SIM (variação de -10%)
– Análise rotulagem: SIM
Prós e contras
Informações Nutricionais
| Quantidade por porção (6 g) | |
|---|---|
| Calorias | 12 kcal |
| Carboidratos | 3 g |
| Creatina | 3.000 mg |
Creafort Creapure®
Frete Grátis
Amazon.com.br
- Suplemento alimentar composto por creatina monohidratada de alta pureza; a creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade
- Creatina de alta pureza produzida na Alemanha; 100% CREAPURE
- Auxilio no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade
- Quantidade no pacote: 1
Com o selo Creapure, a Creafort, da Vitafor, é uma creatina monohidratada de alta pureza, e com preço mais acessível do que as demais certificadas.
Ela tem um lacre de segurança externo, que ajuda a prevenir de acidentes durante o transporte do produto. Além disso, tem o lacre interno para reforçar ainda mais. Inclusive, na análise que fizemos não conseguimos abrir esse lacre somente puxando com as mãos. Foi necessário usar uma faca para ajudar a abrir.
Nos testes que fizemos, ela dissolveu de forma extremamente fácil na água e não tinha nenhum cheiro ou sabor.
Sua embalagem com 300 g tem um rendimento de 100 porções, sendo que a porção recomendada é de 3 g por dia.
👉 Se quiser saber mais detalhes, leia a review completa da Creafort Creapue® da Vitafor que fizemos.
Prós e contras
Informações Nutricionais
| Quantidade por porção (3 g) | |
|---|---|
| Creatina | 3.000 mg |
Creatine
Frete Grátis
Amazon.com.br
- aumento de energia, evita fadiga muscular
- aminoacidos e proteínas
- A diluição recomendada é de 3g (2 dosadores) do produto em Agua ou sua bebida preferida até completa homogeneização.
- A embalagem do produto pode diferir ligeiramente, mas o produto tem as mesmas características.
A Creatine, da Max Titanium, uma das grandes marcas de suplementos nacional, também integra a nossa lista de sugestões de creatinas.
Com um bom custo-benefício, sua fórmula em pó oferece 3.000 mg de creatina monohidratada por porção, e sua embalagem com 300 g rende 100 doses.
Ela tem um plástico em volta de sua tampa, que é um fator de segurança para evitar problemas no transporte. No entanto, no teste que fizemos, não conseguimos remover de forma fácil e precisamos cortar com uma faca.
Um ponto de atenção, o dosador que acompanha a creatina da Max Titanium tem 1,5 g. Ou seja, será necessário adicionar 2 doses para ter a quantidade recomendada do suplemento.
No mais, ela também dissolveu de forma fácil e não tinha cheiro ou sabor, o que evidencia que realmente é uma creatina 100% pura.
👉 Se quiser saber mais detalhes, leia a review completa da Creatine da Max Titanium que fizemos.
Prós e contras
Informações Nutricionais
| Quantidade por porção (3 g) | |
|---|---|
| Creatina | 3.000 mg |
Creatine
Outra opção para quem deseja potencializar o ganho de força com a melhor creatina, é a Darkness Creatine.
Sua fórmula é 100% pura e certificada com o selo Creapure, que garante alta qualidade e pureza. Além disso, sua embalagem com 350 g oferece um ótimo rendimento de, aproximadamente, 116 porções de 3 g.
Prós e contras
Informações Nutricionais
| Quantidade por porção (3 g) | |
|---|---|
| Creatina | 3.000 mg |
Creatina Hardcore Cápsulas
Caso você prefira mais praticidade na sua rotina, a melhor creatina em cápsulas é a Hardcore, da Integralmédica.
A embalagem contém 120 cápsulas, e é recomendado tomar 4 delas por porção. Assim, o rendimento é de 30 doses.
O ponto negativo que sentimos foi relacionado ao tamanho da cápsula (que não é tão pequena). Caso você tenha dificuldade em ingerir cápsulas, recomendamos que opte por uma das opções em pó.
Prós e contras
Informações Nutricionais
| Quantidade por porção (4 cápsulas) | |
|---|---|
| Creatina | 3.000 mg |
Creatine Monohydrate
Frete Grátis
Amazon.com.br
- Ajuda a manter os níveis de energia durante o treino
- Ajuda na síntese proteica
- Auxilia no aumento de massa magra
- Auxilia na resistência muscular
- 1 dose contém 3g de creatina
A creatina Universal é uma das mais vendidas no mundo, por isso, não poderia faltar nas nossas sugestões como a melhor creatina importada do mercado.
Sua fórmula é 100% pura e fornece 3 g de creatina monohidratada por porção diária. Quanto ao seu rendimento, a embalagem com 200 g dura por cerca de 2 meses.
Vale dizer que essa é uma das creatinas mais falsificadas no mercado. Portanto, certifique-se de que a embalagem possui o selo Universal e CRN Original holográfico, além do logo da distribuidora CRN Group em alto-relevo na parte de baixo do pote.
– Análise laboratorial: SIM (variação de -11,7%)
– Análise rotulagem: NÃO
Prós e contras
Informações Nutricionais
| Quantidade por porção (3 g) | |
|---|---|
| Creatina | 3.000 mg |
Creatine Powder
Frete Grátis
Amazon.com.br
- Massa Muscular
- ; color: #888888; font-size: 13pt;"> Uma colher de café misturada em 200ml de água. Ingerir junto á refeição ou conforme orientação nutricional.
A Creatine Powder, da Optimum Nutrition, conta com uma fórmula superconcentrada e proporciona 5 g de creatina por porção (a dose recomendada pelo fabricante é um pouco maior do que o padrão, de 3 g).
Além de ser feita com 100% creatina monohidratada pura, ela tem o selo que garante a não utilização de qualquer substância ilegal em sua composição.
Um outro fator que garante a qualidade dessa creatina é a sua fabricante, a Optimum Nutrition, uma das maiores marcas de suplementos que existe, e que produz o Whey Gold Standard, a proteína mais vendida no mundo todo.
Sua embalagem com 300 g rende por aproximadamente dois meses, se tomada diariamente. Isso porque a Optimum recomenda a ingestão de 5 g por dose (inclusive, seu medidor é de 5 g). Mas, você pode adaptar pra consumir às 3 g ao dia se quiser, que é o indicado pela Anvisa.
Prós e contras
Informações Nutricionais
| Quantidade por porção (5 g) | |
|---|---|
| Creatina | 5.000 mg |
Creatine Creapure®
Frete Grátis
Amazon.com.br
- Fortalecimento das articulações e pele mais firme.Fortalece o Sistema Imunológico, essencial na produção natural de colágeno pelo organismo e importante papel na renovação celular
- Os produtos foram projetados com o usuário em mente querendo cumprir os desejos
- Descubra produtos úteis para você
- Marca: Iridium Labs
A Nutrify é uma marca conceituada entre as pessoas que não consomem alimentos de origem animal. Por isso é sua a nossa sugestão de melhor creatina vegana.
Totalmente pura e com selo Creapure, a Creatine Monohidratada rende 100 porções diárias de 3 g.
Prós e contras
Informações Nutricionais
| Quantidade por porção (3 g) | |
|---|---|
| Creatina | 3.000 mg |
Creatina Pura
Frete Grátis
Amazon.com.br
- Quer obter resultados ainda melhores em seus treinos e atividades físicas? Experimente a Creatina Pura Dark Lab!
- Com a Creatina Pura Dark Lab, você pode aumentar sua força muscular, melhorar sua resistência física, aumentar sua massa muscular, acelerar sua recuperação muscular e melhorar sua performance atlética em uma variedade de esportes e atividades físicas.
- ️♂️ Nossa creatina é 100% pura e de alta qualidade, sem adição de substâncias prejudiciais ou desnecessárias. Ela é perfeita para atletas profissionais e amadores que buscam um suplemento seguro e eficaz para melhorar sua performance.
Se você procura uma creatina boa e barata, esta opção da Dark Lab é a recomendação ideal, já que ela é vendida em uma embalagem de 500 g, por um preço bem em conta.
Mas se pensa que por ela ser barata, pode não ter uma qualidade tão boa, você está enganado! Ela é feita com matéria-prima 100% pura e foi aprovada nos laudos da ABENUTRI com um variação de apenas -1,9%.
O ponto de atenção dessa creatina é justamente sua embalagem, pois depois de aberta, o ideal é consumir em até 90 dias. Ou seja, caso você tome às 3 g recomendadas por dia, a embalagem irá durar por 166 dias, passando do limite de conservação recomendado.
Sugerimos então que você compre esse suplemento pra dividir com alguém, ou para quem irá fazer um consumo de uma quantidade maior por dia.
– Análise laboratorial: SIM (variação de -1,9%)
– Análise rotulagem: NÃO
Prós e contras
Informações Nutricionais
| Quantidade por porção (3 g) | |
|---|---|
| Creatina | 3.000 mg |
Vídeo review
Agora que você já conheceu o nosso ranking, vamos abordar alguns assuntos importantes antes de você comprar a sua creatina. Confira abaixo a palavra da nutri Ana Luiza, especialista do time técnico do Burpee.
O uso da creatina cresce a cada dia no brasil e o motivo é que os milhares de estudos vêm provando sua eficácia, não só em praticantes de atividade física, mas também na população geral.
A creatina é um aminoácido encontrado em alguns alimentos (carnes e peixes pincipalmente) mas em baixa concentração. Então, é necessário a suplementação diária para potencializar seus efeitos. Ela serve como combustível nos músculos e no cérebro, melhorando a tonificação, a força muscular e a atividade cerebral.
O uso da creatina é muito seguro e eficaz por conta dos estudos que demonstram o quanto ela é positiva para se tomar ao longo da vida. Os principais benefícios são: melhora a recuperação muscular, aumenta a força, diminui a fadiga, apoia a neuro proteção, melhora a saúde dos ossos e melhora a função cognitiva.
Já está mais que provado em todas essas pesquisas que ela não causa danos ao rim, pode ser tomada por longos períodos sem interrupção, sendo segura para quase toda a população. Vale ressaltar que sempre é recomendado consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.
A dose diária recomendada é de 3 a 5g por dia sem pausa nenhuma, o seu resultado começa a ser visto após 20 a 25 dias. Seus efeitos só vão ser eficazes se tomada todos os dias, mesmo aos finais de semana e dias que não se treina, ele é acumulativo. Quando for consumir creatina, aproveitar para tomar com as principais refeições, já que é melhor absorvida junto com gordura e carboidratos de boa qualidade.
– Conheça nosso time de especialistas.Como escolher a melhor creatina?
Você conferiu a nossa lista de sugestões com as melhores creatinas do mercado. Agora, veja o que analisar em cada uma para escolher a ideal para o seu objetivo.
Fórmula em pó ou em cápsula
Assim como outros tipos de suplementos, a creatina é vendida em cápsulas ou em pó. E nesse caso, você deve escolher de acordo com a sua preferência.
A creatina em pó é mais versátil, pois você pode fazer diferentes preparos com ela, como sucos ou vitaminas, por exemplo. Já a creatina em pó é mais prática e você pode tomá-la em qualquer lugar.
Portanto, escolha a fórmula que mais lhe agrade.
Tipo de creatina
Outro critério de compra na hora de escolher a melhor creatina é quanto ao tipo do suplemento. A medida que o uso de creatina cresceu no mundo todo, tornando-se um dos suplementos mais consumidos, surgiram novos formatos deste suplemento. Confira abaixo as principais variações:
- Creatina monohidratada: é o tipo mais comum que encontramos no mercado (além de ser a mais barata, geralmente), produzida pela ligação da creatina a uma molécula de água. Esse tipo de creatina também é o mais pesquisado pela comunidade científica, inclusive com estudos mostrando sua eficácia superior, se comparada com outras formas de creatina (5).
- Creatina ethyl éster: neste tipo a creatina está ligada a ésteres, e se acredita que desta forma, ela pode ser mais disponível, potencializando os resultados. No entanto, em uma pesquisa realizada em 2009, que comparou três grupos de pessoas: as que tomaram a creatina ethyl éster, as que consumiram a creatina monohidrata e as que foram submetidas ao uso de placebo, não foi percebido nenhum resultado significativo em aumento de força ou performance (6).
- Creatina HCL: a HCL é uma molécula de creatina ligada ao ácido clorídrico para aumentar sua solubilidade e taxas gerais de absorção. Devido a isso, geralmente a quantidade de consumo deste tipo de creatina é menor, sendo 1 a 2 g por dia.
- Creatina alcalina: essa variação produz um tipo de creatina com um pH mais elevado, tornando o produto alcalino, com isso, é promovido que ela pode ter uma melhor absorção pelo nosso corpo, sendo mais eficaz que a monohidratada.
Existem outros tipo de creatina, como a líquida e a com magnésio, no entanto, essas variações não são encontradas de forma tão fácil aqui no Brasil.
Rendimento
Para ter uma boa relação custo-benefício, não deixe de conferir o rendimento da creatina de acordo com a quantidade da embalagem e a recomendação de dose por dia.
Embora muitas marcas ofereçam quantidades iguais, a dosagem para atingir a suplementação adequada pode ser diferente e influenciar em quantos dias o suplemento irá durar.
Selo Creapure
E por falar em embalagem, ao pesquisar pela melhor creatina você irá se deparar com o selo Creapure® em algumas marcas. Este selo comprova o alto nível de pureza da creatina, garantindo a qualidade do produto, já que ela é produzida em Alzchem Trostberg GmbH na Alemanha.
Contudo, ele encarece bastante o suplemento.
Mas não se preocupe, pois existem excelentes marcas sem o selo Creapure que promovem ótimos resultados, como indicamos na nossa lista. Portanto, pode confiar e comprar sem medo!
Mitos e verdades sobre o uso de Creatina
Por ser um dos suplementos mais difundidos no mundo todo, existem vários assuntos polêmicos que surgiram no decorrer do tempo sobre o consumo da creatina.
No infográfico abaixo, apresentamos pra vocês 8 questões relacionadas ao uso da creatina, pra você ficar bem informado e fugir das pegadinhas e dos fatos irreais.
Quais foram as creatinas aprovadas com laudo?
A ABENUTRI (Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais) testou 84 creatinas que são vendidas no mercado nacional, afim de saber a pureza dos produtos.
Nos testes, realizados em 5 fases, foram consideradas uma variação de até 20% (para mais ou para menos) como aceitável. Ou seja, se um determinado produto informa que na dose existe 3 g de creatina, a análise aprovaria uma variação de 2,4 – 3,6 g. Se tivesse mais ou menos que essas quantidades, seria reprovado.
E infelizmente, dos 84 produtos testadas, 33 foram reprovados (o que representa 41% do total), reforçando a importância de escolher com atenção a sua creatina.
Veja a lista completa das creatinas aprovadas e reprovadas pela análise de laudo.
Creatina faz mal para a saúde?
A primeira coisa para se registrar é que a creatina é considerada o melhor suplemento de todos quando o assunto é performance e desempenho esportivo.
Dito isso, as pessoas ficam preocupadas: se eu tomar creatina, vou ter algum efeito colateral?
A reposta é NÃO! Pelo menos, não existe nenhum estudo científico comprovando qualquer tipo de dano em rins (7) pelo uso de creatina durante até 6 semanas, com uma dosagem de até 20 g/dia.
Vale ressaltar que para 5 a 7% das pessoas que tomam creatina, podem sentir algum desconforto no estômago. Esse efeito é minimizado reduzindo a dose de consumo diário para até 3 g.
Também importante destacar: como citamos anteriormente, embora não exista nenhum estudo ligando o uso de creatina com problemas renais, recomendamos que pessoas que já tenham problemas pré-existentes nos rins, consulte um médico antes de iniciar o uso do suplemento.
Abaixo, um vídeo do Dr. Paulo Muzy, para o canal da Max Titanium, explicando melhor esse assunto:
Além disso, vale ressaltar que a ANVISA liberou a comercialização de creatina no Brasil em 2010, de acordo com a resolução nº 1.226.
Quais marcas de creatina são boas?
A creatina é um dos suplementos alimentares mais tomados do mundo. E por isso, as opções de marca que oferecem o produtos são inúmeras.
Na hora de comprar sua creatina, você precisa se atentar a marca, para comprar um produto de qualidade, com excelente matéria prima.
As melhores marcas de creatina nacionais são:
- DUX Nutrition
- IntegralMédica
- Probiótica
- Growth
Todas essas marcas oferecem creatina com o selo Creapure, o que garante a pureza e a qualidade do suplemento.
E as melhores marcas de cretina importadas são:
- Universal
- Optimum Nutrition
- Muscletech
- Ultimate Nutrition
Como tomar creatina?
O indicado é tomar creatina todos os dias, inclusive nos dias que não treinar. A dose recomendada é de 3 a 5g ao dia.
De preferência para o consumo da creatina no pré ou pós treino, e acompanhado de uma proteína ou carboidrato. Uma boa opção é preparar um shake de whey protein com creatina.
Há também uma forma de tomar creatina fazendo uma fase de saturação em que é consumido 20g ao dia, durante 7 dias. Depois, a pessoa continua a tomar na dose padrão de 3 a 5g diariamente. No entanto, estudos demonstraram que não houve diferenças significativas no ganho de força e massa muscular entre o método com a saturação, e o jeito tradicional de tomar uma pequena dose todo dia (8).
Perguntas e Respostas
A creatina proporciona ainda mais energia para os músculos. Dessa forma, é uma grande aliada de quem pratica musculação, pois ajuda a melhorar o rendimento nos treinos, promovendo maior resistência e força que, consequentemente, aumentam o ganho de massa muscular, queima de calorias e definição.
O melhor tipo de creatina é a monohidratada, pois dentre as opções do mercado, é o único com eficácia comprovada.
O melhor horário para tomar creatina depende do objetivo de cada pessoa. Para quem deseja melhor desempenho, o ideal é tomar no pré-treino. Já para quem deseja uma melhor recuperação muscular, o melhor é tomar no pós-treino.
Pesquisas mostram que a creatina é segura e eficaz para adultos saudáveis, mesmo que você a tome todos os dias. De acordo com um estudo, a creatina não foi associada a efeitos colaterais negativos significativos, mesmo quando tomada em altas doses de até 30 g por dia durante 5 anos.
Referências
- PERALTA, J., & AMANCIO, O. M. S.. (2002). A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Revista De Nutrição, 15(1), 83–93. https://doi.org/10.1590/S1415-52732002000100009
- Gualano, B., Acquesta, F. M., Ugrinowitsch, C., Tricoli, V., Serrão, J. C., & Lancha Junior, A. H.. (2010). Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Revista Brasileira De Medicina Do Esporte, 16(3), 219–223. https://doi.org/10.1590/S1517-86922010000300013
- Revista Brasileira de Nutriçao Esportiva, ISSN-e 1981-9927, Vol. 9, Nº. 54, 2015, páginas 518-524
- DIAS, A.C., FAZOLO, E., MORGADO, J.J.M., PIMENTEL, P.A., DANTAS, E.H.M. Efeitos da ingestão de creatina na composição corporal e na performance do exercício supino. Fitness & Performance Journal, v.2, n.5, p. 270-274, 2003.
- Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
- Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M. et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr 6, 6 (2009). https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
- Gualano, B., Ugrinowitsch, C., Seguro, A. C., & Lancha Junior, A. H.. (2008). A suplementação de creatina prejudica a função renal?. Revista Brasileira De Medicina Do Esporte, 14(1), 68–73. https://doi.org/10.1590/S1517-86922008000100013
- Hunger, M. S., Prestes, J., Leite, R. D., Pereira, G. B., & Cavaglieri, C. R. (2009). Effects of different doses of creatine supplementation on body composition and maximal dynamic strength – DOI: 10.4025/reveducfis.v20i2.6696. Journal of Physical Education, 20(2), 251-258. https://periodicos.uem.br/ojs/index.php/RevEducFis/article/view/6696
Amei as explicações. Sucintas e diretas. Muito obrigada.
Olá… A Creatine Powder, da Optimum Nutrition pelo que eu tenho pesquisado não tem mais selo creapure… Teria como confirmar???
Olá Robert, você está correto. A creatina da Optimum não tem mais o selo Creapure, já corrigimos a informação no artigo.
No entanto, mesmo assim, continua sendo uma ótima opção, já que é fabricada por uma das maiores e mais renomadas marca de suplementos do mundo.
Qual creatina melhor pra se tomar e custo e benefícios
Oi José, a creatina com um melhor custo X benefício atualmente é a da Max Titanium.
Ela tem uma ótima qualidade e um preço mais acessível. Cada dose está custando aproximadamente R$0,68.
Tenho 52 anos,menopausa, osteoporose fasso reposição hormonal e sempre treinei,estou sem rendimento no treino,posso tomar creatina?
Oi Roseli, não existe nenhuma contra indicação do uso da creatina, já que é um suplemento liberado e validado pela Anvisa.
No entanto, sempre recomendamos a orientação de um médio ou nutricionista para te orientar de maneira individual, de acordo com suas necessidades.
Parabens pela materia
Tenho 53 anos praticamente de esporte pesado posso tomar creatina?
Olá Edisonia, não existe nenhum estudo ou contra indicação do uso de creatina (independente da idade).
No entanto, sempre recomendamos a consulta e recomendação específica por um médio ou nutricionista.
Bom dia, acho que não entendi muito bem, na lista completa das creatinas aprovadas e reprovadas pela análise de laudo da Anvisa, diz que a DUX, integralmedica, Growt, foram reprovadas, como é possível elas estarem entre as 10 melhores, cada vez que leio, mas em dúvida fico em qual investir. Se puderem me ajudar agradeço. att
Oi Luciane, tudo bem? Seu comentário é muito pertinente, vou tentar dar o contexto.
Os testes feitos pela ABENUTRI realizaram duas análises:
1) Teste laboratorial que verificou a pureza da creatina (se a concentração tivesse uma variação de 20% de sua pureza [pra mais ou pra menos] a creatina seria reprovada).
2) Análise de rotulagem: que analisou se o rótulo da creatina tinha algum ponto crítico. Por exemplo: não informar possíveis ingredientes alergênicos, como lactose e glúten.
No teste laboratorial, que na minha opinião é o mais importante, pois irá nos dizer se a cretina que estamos tomando realmente é pura, as marcas que você mencionou foram aprovadas (DUX, IntegralMedica, etc).
Na análise do rótulo é que elas foram reprovadas. Mas veja, foram analisadas 94 creatinas, e destas, 79 foram reprovadas nessa análise. Apesar de ser uma validação importante, esse aspecto do rótulo não nos fez julgar estas creatinas como de má qualidade.
Espero que tenha ficado mais claro, e caso ainda tenha alguma dúvida, é só comentar aqui que ficaremos felizes em tentar ajudar.
Qual a melhor creatina do mercado
Oi Angela, todas as creatinas que recomendamos neste artigo são muito boas.
não faço nenhum tipo de esporte, más no meu serviço eu pogo muito peso eu posso tá tomando creatina ou não é recomendado?
Oi Balbino, tudo bem? Não tem problema em tomar creatina e não fazer musculação. Inclusive, existem estudos mostrando os benefícios do uso da creatina em idosos.
Mas de qualquer forma, sempre recomendamos que consulte um nutricionista ou um médico, para te orientar de forma específica para suas necessidades.
Estou tomando a creatina da Growth e gostando dos resultados…e paguei um valor bem abaixo das outras do mercado (tempos de crise, né…kkkkk) vocês conhecem? Sabem dizer se é boa mesmo?
Oi Alessandra, tudo bem?
Sim, a creatina da Growth é uma ótima opção. Inclusive, temos uma review sobre ela aqui. Além dessa versão com o selo Creapure®, eles tem um outra creatina monoidratada (que é um pouco mais barata).
Top esse guia! Várias informações que não são tá fáceis de achar na internet. Já tomei a primeira e a segunda recomendações, agora estou experimentando a creatina da Dark Lab…vcs conhecem?
Opa Bruno, obrigado pelo feedback.
Sim! Conhecemos, inclusive adicionamos ela como uma das recomendações do nosso guia há alguns dias atrás.
Ela é uma ótima opção de creatina boa e barata, já que tem embalagem de 500g e 1kg. Também foi aprovado nos testes da ABENUTRI, apresentando uma variação de apenas -1,9%.
Gostei muito da análise de vocês. Uma dúvida que tenho é se existe uma melhor creatina para mulheres, ou se eu posso tomar qualquer creatina mesmo? Obrigada!!!
Oi Rebeca, obrigado pelo feedback.
Na verdade, a creatina é um suplemento “universal” para homens e mulheres. Inclusive, a dose recomendada também é a mesma para ambos os sexos.
Pode selecionar qualquer uma da nossa lista que estará escolhendo um ótimo produto.
Isso sim é uma boa análise! Direta ao ponto e com informações bem legais. Tenho uma dúvida, eu lesionei meu ombro e queria saber o que acontece se eu tomar creatina sem treinar?
Oi Rodrigo, não tem nenhum problema de tomar a cretina sem treinar, já que ela é um suplemento de uso crônico, que pode te ajudar a manter a sua massa muscular enquanto se recupera.
Importante sempre lembra que é indicado a consulta com um nutricionista ou médico especializado, para fazer um acompanhamento específico para seu caso.
Olá, gostaria de saber se existe uma melhor creatina para iniciantes. Comecei a fazer musculação há pouco tempo e li que a creatina pode me ajudar a dar um gás nos treinos. Vocês tem alguma recomendação?
Opa Ricardo, olha a creatina é um suplemento que não tem muito essa diferenciação: para iniciantes, intermediários e avançados.
No entanto, como você começou a treinar agora, recomendo que opte pelas que tem um bom custo X benefício. A Creatina da Soldires, por exemplo, tem laudo laboratorial e está com um preço muito bom.