Se você está pensando em começar a tomar suplementos alimentares, ou até se você já usa algum produto, provavelmente já ouviu falar do whey protein. Isso porque ele é o tipo de suplemento de proteína mais tradicional e consumido no mundo.
Para se ter uma ideia, o mercado mundial de whey protein movimentou 11 bilhões de dólares em 2022, e tem uma previsão de chegar em 18 bilhões até 2029.
Mas apesar desse sucesso e popularidade, será que você realmente sabe para que serve o whey protein? Neste artigo vamos explicar de forma detalhada o que é o whey protein e seus benefícios.
O que é whey protein?
A primeira coisa é entender de forma prática o que é o whey protein.
O whey protein é uma proteína de alta qualidade que é extraída durante o processo de fabricação do queijo. Ele é obtido a partir do soro do leite, que é a parte líquida que se separa quando o leite é coagulado para fazer queijo.
O soro do leite é uma rica fonte de proteínas, e o processo de filtragem e secagem transforma-o em pó, criando o famoso whey protein.
Atualmente no mercado, temos três tipos de whey que são mais famosos e consumidos:
- Whey Protein Concentrado (WPC): Contém aproximadamente 70-80% de proteína, com quantidades moderadas de carboidratos e gordura. É uma boa opção para aqueles que buscam uma fonte de proteína de qualidade com benefícios adicionais, como os antioxidantes encontrados naturalmente no soro do leite.
- Whey Protein Isolado (WPI): Passa por um processo adicional de filtragem para remover a maioria das gorduras e carboidratos, resultando em um produto com cerca de 90% ou mais de proteína pura. É uma escolha popular para aqueles que desejam aumentar a ingestão de proteínas sem adicionar muitos carboidratos ou gorduras à dieta.
- Whey Protein Hidrolisado (WPH): É pré-digerido, o que significa que as proteínas são parcialmente quebradas para facilitar a absorção.
Para que serve o whey protein?
Agora que já sabemos o que é o whey protein, vamos entender melhor para que ele serve e quais os benefícios do seu consumo.
A maioria das pessoas que usam este suplemento são praticantes de atividade física, devido a sua popularidade como um aliado no ganho de massa muscular. No entanto, durante os últimos anos, outros grupos, como pessoas obesas ou que fizeram cirurgia bariátrica, começaram a fazer o consumo e observar vantagens diferentes.
Abaixo listaremos 5 principais pontos que demonstram para que serve o whey protein. Acompanhe:
1) Construção muscular
A relação entre o consumo de Whey Protein e a construção muscular está bem estabelecida e é amplamente reconhecida na comunidade científica e entre atletas e fisiculturistas.
O Whey Protein é uma fonte rica de aminoácidos essenciais (e não essenciais), incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como leucina, isoleucina e valina. A leucina, em particular, é crucial para a síntese proteica muscular.
Estudos têm demonstrado que a leucina estimula diretamente a síntese de proteínas musculares, desempenhando um papel fundamental no crescimento e reparo dos músculos, junto com a insulina (1).
2) Melhora na composição corporal
O objetivo da maioria das pessoas é reduzir gordura e aumentar a massa muscular. E o whey protein pode ser um poderoso aliado nesse objetivo.
Se combinado com uma dieta adequada e uma rotina de treinamento de resistência, o whey poderá potencializar os resultados e melhorar a composição corporal.
Estudos tem demonstrado que a suplementação com whey pode diminuir a gordura corporal e os riscos de doenças cardiovasculares (2).
3) Promove saciedade
A proteína é o macronutriente que mais tem se mostrado eficaz em gerar saciedade e diminuir o apetite das pessoas em comer alimentos “ruins” (pensando naqueles que tem um alto teor calórico, e com pouco benefício para o organismo).
Em um estudo em que pessoas foram submetidas a diversas fontes de proteína, o grupo que consumiu whey protein produziu uma maior resposta à insulina, indicando um potencial para supressão do apetite e perda de peso (3).
Com isso, o whey protein pode ser um ótimo aliado, já que oferece uma quantidade boa de proteínas em uma refeição líquida e com baixo teor calórico (aproximadamente, em uma dose de 30 g de whey protein, você terá 100 kcal).
4) Pode te ajudar a atingir a ingestão diária de proteínas
As nossas células musculares são formadas por água e proteína. Por isso, consumir este macro nutriente de forma adequada em sua dieta é um fator essencial para a qualidade de vida e manutenção dos músculos.
Quem faz alguma atividade física de alto desempenho, como um treino de musculação ou Crossfit, pode precisar ainda mais de proteínas em um dia, para potencializar a recuperação muscular.
De acordo com uma pesquisa de 2016 (4), pessoas ativas devem consumir quantidades maiores de proteína, seguindo as indicações dos grupos abaixo:
- 1,0 g de proteína por kg de peso corporal com níveis mínimos de atividade física
- 1,3 g de proteína por kg de peso corporal com níveis moderados de atividade física
- 1,6 g de proteína por kg de peso corporal com níveis intensos de atividade física
Com isso, uma pessoa que tem uma rotina intensa de treino e pesa 80 kg, por exemplo, deveria comer 128 g de proteína em um dia. No entanto, pode não ser tão simples atingir essa quantidade do macronutriente.
O whey protein pode ser uma excelente fonte de proteína para adicionar no seu dia, já que tem uma alta concentração, pode ser levado a qualquer lugar em uma coqueteleira, e tem fácil digestão (podendo ser consumido antes de dormir ou no pré-treino, por exemplo).
5) Pode ajudar na perda de peso
Em uma pesquisa realizada em 2022 pelo Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional (SISVAN) mostrou que aproximadamente 66% da população brasileira está com sobrepeso ou é obesa. E esses dados são preocupantes, já que temos 2/3 das pessoas longe do seu peso ideal.
Como já falamos anteriormente, a proteína é o macronutriente que queima mais calorias no processo de digestão e metabolização (se comparado com gorduras e carboidratos). Essa digestão mais lenta acaba gerando uma sensação de saciedade no nosso corpo.
É muito comum, para quem já suplementa com whey protein, ouvir alguma frase como essa: “Nossa, eu tomei meu shake de whey e perdi totalmente o apetite“.
Portanto, fazer o uso de whey protein (principalmente o isolado ou hidrolisado) durante dietas para perda de peso pode ser um ótimo recurso para gerar saciedade e manter sua massa magra.
Conclusão
O Whey Protein é uma proteína de alta qualidade extraída do soro do leite e é amplamente utilizado em nutrição esportiva e alimentação saudável.
Com diferentes tipos disponíveis, pode atender às necessidades de uma variedade de pessoas, desde atletas que desejam melhorar o desempenho muscular até indivíduos que buscam uma fonte conveniente de proteína de alta qualidade em suas dietas diárias.
Seja você um atleta, ou uma pessoa que faz algum exercício para melhorar a qualidade de vida, ou até se estiver fazendo dieta para perder peso, a suplementação com whey protein pode ser uma ótima escolha para te ajudar a atingir seus objetivos.
Referências:
- Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. doi: 10.1093/jn/136.2.533S. PMID: 16424142. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142/
- Wirunsawanya K, Upala S, Jaruvongvanich V, Sanguankeo A. Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2018 Jan;37(1):60-70. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29087242. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29087242/
- Pal S, Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1241-8. doi: 10.1017/S0007114510001911. Epub 2010 May 11. PMID: 20456814. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20456814/
- Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
