Se você já ficou na dúvida entre creatina ou whey protein na hora de comprar seu suplemento, neste artigo traremos uma visão clara sobre esses dois excelentes produtos que podem te ajudar a ter melhores resultados para o ganho de massa muscular ou o emagrecimento.
Para começarmos essa análise, vamos dar um passo pra trás e entender, de forma bem prática, o que é cada um desses suplementos e como eles agem no nosso corpo.
O que é creatina e como ela funciona?
A creatina talvez seja um dos suplementos mais consumidos entre praticantes de atividade física (seja ela amadora ou profissional) (1).
Ela é uma substância natural encontrada em pequenas quantidades em certos alimentos (como carne vermelha e peixe) e também é produzida pelo corpo, principalmente no fígado, rins e pâncreas. É um composto de aminoácidos – metionina, arginina e glicina – que desempenha um papel vital no fornecimento de energia durante atividades de alta intensidade.
Como funciona a creatina?
Durante exercícios de alta intensidade, como musculação, corrida ou atividades de alta intensidade, como o CrossFit, o corpo utiliza uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato) como fonte primária de energia. No entanto, o ATP é rapidamente esgotado, o que limita a duração e a intensidade do esforço.
É aqui que a creatina entra em cena.
Quando você consome creatina na forma de suplemento, ela é armazenada nos músculos na forma de creatina fosfato (2). Essa forma de creatina ajuda a regenerar o ATP rapidamente, permitindo que você realize esforços intensos por um período prolongado.
Com isso, podemos elencar os principais benefícios da creatina:
- Aumento de força e desempenho
- Melhor na recuperação
- Efeitos positivos no cérebro
O que é whey protein e como ele funciona?
Quando pensamos em ganho de músculo, automaticamente associamos a ingestão de proteínas, já que ela é um macro nutriente essencial para regeneração muscular após as micro lesões que uma atividade de alto esforço pode gerar no seu corpo.
E o whey protein é considerado uma das melhores fontes de proteína devido a sua rápida absorção e ao seu perfil rico em aminoácidos essenciais para a construção muscular, entre eles os BCAAs e a glutamina.
Como funciona o whey protein?
O whey protein fornece ao corpo uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, como a leucina, isoleucina e valina, que são os blocos de construção das proteínas. Quando você ingere whey protein, seu corpo absorve rapidamente esses aminoácidos, fornecendo o combustível necessário para reparar e construir músculos, bem como para outras funções corporais essenciais (3).
Assim, os principais benefícios do whey protein são:
- Ganho de massa muscular
- Melhora na recuperação muscular
- Apoio no controle do apetite
- Aumento da imunidade
Creatina ou Whey: qual devo escolher?
Agora que já entendemos melhor as características e benefícios de cada um dos suplementos, ficará mais fácil analisarmos qual é a melhor opção.
A primeira coisa que é importante deixar clara: creatina e whey são suplementos completamente diferentes, com ações e resultados distintos no nosso corpo. Mesmo que alguns dos benefícios entre eles possam ser parecidos, como o apoio no ganho de massa muscular, o “como” a creatina e o whey contribuem para isso acaba não sendo igual.
Existem suplementos diferentes, mas com funções e comportamentos muito parecidos. Como, por exemplo, a comparação entre waxy maize e a palatinose, que são duas fontes de carboidratos.
Ao falar de creatina e whey, no entanto, estamos analisando suplementos com características diferentes.
Dito isso, o cenário ideal seria a combinação de creatina e whey em um plano alimentar e de suplementação. Com certeza, você teria ótimos resultados!
No entanto, entendemos que o mundo perfeito nem sempre existe. Caso você esteja com o orçamento apertado e não consiga comprar os dois suplementos neste momento, a nossa recomendação vai ser de seguir com a creatina, em razão de dois pontos:
- Os principais efeitos biológicos do whey protein serão percebidos a longo prazo, ou seja, a creatina provavelmente te trará alguns benefícios de forma mais rápida, principalmente relacionados ao aumento de força e a recuperação pós exercício físico.
- Você consegue atingir a quantidade de proteína recomendada em um dia somente com comida, sem a necessidade do whey protein. Para quem pratica atividade física, a recomendação de ingestão proteica diária é de 2 a 3 g por kg corporal. Com uma alimentação bem feita, é possível atingir essa meta.
Creatina ou Whey: qual o melhor para a perda de peso?
Caso esteja querendo perder peso e reduzir gordura, e também não tenha dinheiro no momento para comprar os dois suplementos, optar pelo whey protein pode ser a melhor escolha pra você.
Vários estudos vem sendo feitos associando o consumo de whey protein (e o aumento da ingestão de proteína) com o emagrecimento e a redução da gordura corporal (4). Além disso, ele tem um alto poder de saciedade, que pode ser benéfico para pessoas que estão em dietas restritivas, e que precisam diminuir a ingestão calórica diária.
Conclusão
Caso você esteja na dúvida entre a creatina e o whey protein, a nossa recomendação é escolher a creatina (caso seu objetivo seja o aumento de massa muscular e a performance esportiva). No entanto, se estiver em uma dieta de emagrecimento, o whey pode ser a escolha ideal, já que pode te ajudar a gerar saciedade, evitando lanches fora da dieta.
No entanto, como explicamos no decorrer deste artigo, esses dois suplementos são diferentes e com objetivos distintos. Então, no cenário ideal, a recomendação é que você consuma tanto a creatina quanto o whey protein, que com certeza, terá bons resultados com sua suplementação.
E lembre-se, antes de iniciar a suplementação com whey protein ou creatina, é aconselhável consultar um nutricionista para determinar a melhor abordagem para seus objetivos e necessidades individuais.
Referências
- Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753968/
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- Ewan Ha, Michael B. Zemel, Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review), The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 14, Issue 5, 2003, Pages 251-258, ISSN 0955-2863, https://doi.org/10.1016/S0955-2863(03)00030-5.
- Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). 2008 Mar 27;5:8. doi: 10.1186/1743-7075-5-8. PMID: 18371214; PMCID: PMC2289832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/
