A creatina é amplamente reconhecida como um dos suplementos mais eficazes para atletas e praticantes de atividades físicas, como musculação.
Se você está considerando incorporar a creatina em sua rotina de suplementação, provavelmente já se perguntou sobre o momento ideal para a sua ingestão. Já que é fato que este suplemento se mostrou eficaz em melhorar sua força e pode te ajudar a ganhar massa muscular.
Neste artigo, vamos explorar essa questão com base em pesquisas científicas e a avaliação de nossos especialistas.
Por que eu devo tomar creatina?
Antes de mais nada, precisamos entender se realmente é importante eu tomar creatina.
Bom, primeiramente, vale ressaltar que não existe nenhuma pesquisa científica que comprove a existência de efeitos colaterais associados a este suplemento.
Além disso, existem uma série de outros aspectos positivos que vem sendo pesquisados e comprovados nos últimos anos, entre eles podemos destacar:
- Melhoria do Desempenho Físico: A creatina é conhecida por aumentar a disponibilidade de energia durante exercícios de alta intensidade e curta duração. Isso pode permitir que você treine com mais força, o que pode te levar a conseguir melhores resultados.
- Aumento da Força: A suplementação com creatina tem sido associada ao aumento da força muscular. Isso pode ser particularmente benéfico para atletas e fisiculturistas que desejam melhorar sua capacidade de levantar pesos ou realizar movimentos explosivos.
- Crescimento Muscular: A creatina também pode estimular o crescimento muscular, principalmente quando combinada com um programa de treinamento adequado. Ela pode aumentar a retenção de água nas células musculares, proporcionando um ambiente mais anabólico para o crescimento muscular.
- Recuperação Aprimorada: Alguns estudos sugerem que a creatina pode ajudar na recuperação após o exercício, reduzindo a dor muscular e melhorando a capacidade de se exercitar com frequência e intensidade.
- Apoio Cognitivo: Além dos benefícios físicos, a creatina pode ter efeitos positivos no cérebro. Algumas pesquisas sugerem que ela pode melhorar a função cerebral, a memória e a cognição em certas situações.
Bom, agora que já vimos alguns dos benefícios da creatina, vamos entrar no assunto principal de nosso artigo: existe um horário ideal para tomar creatina?
Vamos começar analisando os dias de treino.
Qual melhor horário para tomar creatina nos dias de treino?
Como você já deve saber, a creatina é um suplemento de efeito crônico. Ou seja, é necessário seu uso diário para que ela se acumule em seu organismo, potencializando seus benefícios.
Você pode ficar tranquilo, porque já foram publicados estudos que não mostraram nenhum efeito colateral em fazer uso diário de creatina. Nós já falamos sobre isso nos mitos e verdades sobre este suplemento.
Nos dias de treino, o recomendado é que você tome a creatina antes ou depois do treino. Estudos mostraram que não houve diferença de resultado em tomar o suplemento antes ou depois do seu exercício.
No entanto, em uma outra pesquisa que durou 21 semanas, dividiu os participantes em dois grupos:
- Os que tomaram creatina imediatamente antes e depois do exercício
- Os que tomaram creatina de manhã e a noite, em horários não próximos aos treinos
O resultado foi que o primeiro grupo teve um maior ganho de massa muscular e força, se comparado ao segundo grupo.
Mas lembre-se do que comentamos no início, a creatina é um suplemento de efeito crônico. Portanto, se em algum dia você esquecer de tomá-la em um horário próximo ao seu treino, será muito melhor tomar em algum outro momento do dia, do que deixar de consumir.
E qual o melhor horário para tomar creatina nos dias sem treino?
Nos dias sem treino, a creatina é frequentemente recomendada para ser consumida da mesma forma que nos dias de treino. Isso ocorre porque a creatina precisa ser mantida em níveis adequados nos músculos para produzir seus efeitos benéficos, independentemente de ter algum exercício no dia ou não.
A dose diária recomendada de creatina costuma variar entre 3 e 5 g por dia para a maioria das pessoas.
Você pode optar por tomar essa dose única diária de creatina em qualquer horário que seja conveniente para você nos dias sem treino. Não é necessário seguir um horário rigoroso, desde que você seja consistente em sua suplementação.
Geralmente, é recomendado que você tente seguir um horário fixo para tomá-la. Ter essa rotina poderá te ajudar a não esquecer de fazer o consumo do dia.
Muitas pessoas optam por tomar creatina pela manhã ou à noite, misturando-a com água, suco ou outra bebida de sua preferência. Uma boa recomendação, caso você faça consumo de whey protein nos dias sem treino, é de adicioná-la junto ao seu shake, já que a maioria das creatinas do mercado não tem sabor.
Lembre-se. O importante é garantir que você a ingira regularmente para manter os níveis de creatina no corpo.
Conclusão
Apesar das pesquisas científicas terem comprovado de várias formas os benefícios da creatina para praticantes de atividade física, quando o assunto é o melhor horário para consumi-la, ainda existe um grande debate.
Com base nas pesquisas que mostramos no artigo, nos dias de treino, é indicado fazer o consumo antes ou depois de sua atividade.
Para os dias sem treino, não existe uma recomendação concreta. O importante é que você não esqueça de tomá-la.
Referência: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-for-creatine
