A creatina já é há algum tempo o suplemento alimentar mais consumido por atletas profissionais e amadores. Para se ter uma ideia, levantamentos tem demonstrado que 46% dos esportistas competitivos fazem o uso da creatina para maximizar a performance nos treinamentos e em competições. (1)
Apesar dessa popularidade, ainda existem muitas dúvidas e mitos a respeito da creatina. Muitas dessas questões são relacionadas ao melhor jeito de se consumir:
- Qual é a dose certa?
- Existe um horário melhor?
- Preciso fazer a fase de carga?
- Tenho que tomar nos dias em que eu não treino?
- Posso tomar sem interrupções?
O objetivo deste artigo é responder essas e outras dúvidas de uma forma clara e objetiva, mas que seja baseada em pesquisas e evidências científicas. Mas antes de entrar nessas questões, vamos entender melhor o que é esse suplemento.
O que é creatina e quais seus benefícios?
A creatina é uma substância natural encontrada nos músculos, também pode ser obtida através da alimentação, especialmente em carnes e peixes e na suplementação. Ela desempenha um papel importante no fornecimento de energia durante atividades físicas intensas e de curta duração, como levantamento de peso, corridas e outros exercícios de alta intensidade. (2)
Quando você ingere creatina, ela é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina. Durante atividades físicas intensas, como um treino de musculação, o corpo usa ATP (trifosfato de adenosina) como fonte primária de energia. No entanto, o ATP é rapidamente esgotado durante exercícios de alta intensidade. (3)
Aqui é onde a creatina entra em cena: a fosfocreatina armazenada nos músculos ajuda a regenerar o ATP mais rapidamente, permitindo que você mantenha níveis elevados de energia por um curto período de tempo. Isso pode resultar em benefícios para o desempenho físico, especialmente em atividades que exigem explosão de força e energia.
Além da creatina ser uma aliada na melhora da performance em treinos de alta intensidade e curta duração, ela também tem sido estudada como um suplemento que pode ajudar na hipertrofia. Em uma pesquisa realizada com um grupo de mulheres que consumiram creatina por 66 dias e fizeram um treinamento de força, foi percebido um aumento de 1kg de massa magra (se comparado com o grupo controle) (2).
Como tomar creatina?
Agora que já sabemos melhor como a creatina funciona em nosso organismo e quais são seus principais benefícios, vamos falar sobre como tomar creatina e entender se existe um jeito certo, ou que pode trazer mais resultados.
Aproveite e confira este vídeo sobre o jeito certo de tomar creatina.
A primeira coisa para se esclarecer é que existe uma taxa de limite de armazenamento da creatina em nosso corpo, isso quer dizer que não adianta eu querer consumir 1kg de creatina por dia para “potencializar os benefícios”. Estudos demonstram que conseguimos aumentar aproximadamente 20% da concentração de creatina em nossos músculos por meio da suplementação. Pessoas que não comem carne podem chegar a ter um incremento de até 60%. No entanto, é importante deixar claro que existe um limiar máximo que é possível atingir e que varia de pessoa para pessoa.
Entender esse conceito é importante para abordarmos agora as duas formas mais comuns que existem para consumir a creatina. Vamos a elas.
Fazer uma fase de carga
Essa é uma forma muito tradicional de tomar creatina, que fazia muito sucesso há alguns anos. Basicamente, consiste em realizar uma fase por alguns dias consumindo uma quantidade maior de creatina, para aumentar rapidamente a sua concentração nos músculos, e em seguida manter com uma dose mais baixa de forma contínua.
- Durante 5 ou 7 dias a pessoa consome 20g de creatina, dividida em 4 doses ao longo do dia.
- Depois dessa fase é feito o controle, reduzindo a quantidade para 3g ao dia.
Durante a fase de carga a creatina tem que ser consumida de forma interrupta, mesmo nos dias em que não tiver treino ou alguma atividade física. Na fase de controle o consumo pode ser feito por um período indeterminado, de forma crônica, justamente para manter os níveis de creatina elevados.
Dose contínua
A segunda forma de tomar creatina (e a mais tradicional atualmente) é fazer de forma sem interrupções, por um período indeterminado de tempo, consumindo de 3 a 5g ao dia.
Este é um jeito muito comum e que, inclusive, é o recomendado pela Anvisa. Conforme a Agência, a dose diária deve ser entre 1,5g e 3g. Até por isso, praticamente todas as marcas de creatina nacionais tem uma dose máxime de 3g em sua recomendação de uso.
Qual das duas formas é a melhor?
Bem, a verdade é que pesquisas tem demonstrado que tanto fazendo a fase de carga, quanto optando pela dose contínua, o resultado é o mesmo: o individuo consegue aumentar a concentração de creatina muscular.
Uma pesquisa realizada com um grupo de 31 homens, divididos em dois grupos (4):
- Tomou uma dose de 20g ao dia, durante 6 dias. Depois, fez o uso de 2g ao dia para manutenção
- Consumiu 3g/dia de creatina, durante 28 dias.
Os dois grupos tiveram um aumento de 20% (aproximadamente) da concentração de creatina muscular. A diferença foi que o grupo 1 sentiu esse aumento de forma mais rápida, logo após a fase de carga. Já o grupo 2, teve a elevação de forma gradual, durante os 28 dias.
Ou seja, não é necessário fazer essa fase de carga de creatina, pois o resultado não será diferente do que o consumo de uma quantidade menor diariamente. No final das contas, você estará gastando seu suplemento (e seu dinheiro) de forma desnecessária.
Um ponto importante que o estudo demonstrou também foi que depois de 30 dias após os testes os indivíduos voltaram aos níveis normais de creatina pré-suplementação. Sendo assim, o detalhe mais relevante para obter os resultados máximos com a suplementação de creatina é fazer o seu uso de forma contínua, até porque já sabemos que é um suplemento sem maiores efeitos colaterais.
Como maximizar o efeito da creatina?
Apesar dos estudos terem demonstrado que fazer uma fase de carga não trará nenhum resultado diferente para o suplemento, algumas pesquisas tem demonstrado outra possibilidade para potencializar os efeitos da creatina no nosso organismo.
E essa estratégia é muito simples. Consiste em fazer o consumo com algum carboidrato de rápida absorção.
Foi realizada outra pesquisa com 24 homens, dividindo novamente os participantes em dois grupos (5). Ambos consumiram 20g de creatina ao dia (dividindo em 4 doses), durante 5 dias de forma interrupta (grupo A). Porém, uma parte (chamada aqui de grupo B) também consumiu 93g de carboidratos simples, 30 minutos após a ingestão da creatina.
O resultado foi que o grupo B teve um aumento 60% maior de creatina total (creatina + fosfocreatina) nos músculos, se comparado com o grupo A. Além disso, também foi percebida uma perda menor de creatina na urina do grupo B. Esses efeitos positivos estão associados ao aumento da insulina quando há o consumo do carboidrato em conjunto.
Até por esse fato, atualmente é bem comum ver nutricionistas e médicos recomendado que a creatina seja tomada com as principais refeições, que automaticamente já terão uma boa carga de carboidratos simples.
Conclusão
Com base em uma série de pesquisas bibliográficas e estudos clínicos, atualmente sabemos que é possível aumentar aproximadamente 20% a concentração de creatina muscular com a suplementação. Esse valor varia de pessoa para pessoa (dependendo de sua alimentação) e pode ser muito maior para vegetarianos.
Com base nisso, estudos demonstraram que tanto fazendo uma fase de carga, quanto tomando pequenas doses de creatina diariamente, o resultado é o mesmo. Por isso, atualmente a forma mais indicada para tomar creatina é fazendo o uso diário de 3 a 5g, evitando ao máximo interrupções para não haver redução da concentração nos músculos.
Uma forma de potencializar a concentração de creatina é fazer seu consumo com algum carboidrato simples e de rápida absorção. Pesquisas demonstraram que dessa forma pode haver um aumento de até 60% da creatina total.
Referências
- Rebello Mendes Renata, Tirapegui Julio. Creatina: o suplemento nutricional para a atividade física – Conceitos atuais. ALAN [Internet]. 2002 Jun [citado 2023 Nov 27] ; 52( 2 ): 117-127. http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222002000200001&lng=es.
- PERALTA, J., & AMANCIO, O. M. S.. (2002). A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Revista De Nutrição, 15(1), 83–93. https://doi.org/10.1590/S1415-52732002000100009
- Júnior, M. P., Moraes, A. de J. P. de, Ornellas, F. H., Gonçalves, M. A., Liberalli, R., & Navarro, F. (2012). Eficiência da suplementação de creatina no desempenho físico humano. RBPFEX – Revista Brasileira De Prescrição E Fisiologia Do Exercício, 6(32). http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/343
- Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
- Green, A. L., Hultman, E., Macdonald, I. A., Sewell, D. A., & Greenhaff, P. L. (1996). Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology, 271(5 Pt 1), E821–E826. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1996.271.5.E821
