A creatina é o melhor suplemento de desempenho esportivo disponível. Fato comprovado por várias pesquisas. Além disso, ela também é um dos suplementos mais consumidos no mundo.
Mesmo assim, existem várias pessoas que evitam o seu consumo porque tem medo de possíveis efeitos colaterais.
Se você tiver mais de 30 anos, provavelmente vai lembrar da época em que a Anvisa proibiu a venda de creatina no Brasil. Fatos como esse, ajudaram a aumentar o receio das pessoas em usar este suplemento.
Mas, será que realmente a creatina é uma ameaça? Descubra no nosso artigo.
Mas antes de mais nada, para começar a falar dos efeitos colaterais da creatina, precisamos entender algumas coisas.
O que é creatina?
A creatina é uma substância química natural encontrada no corpo humano, especialmente nos músculos e no cérebro. Ela desempenha um papel fundamental no fornecimento de energia rápida durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração.
A creatina é produzida pelo organismo a partir de aminoácidos, como a arginina e a glicina, e também pode ser obtida através da dieta, principalmente a partir de proteínas animais, como carne vermelha e peixe.
Além disso, a creatina é amplamente utilizada como suplemento para melhorar o desempenho esportivo, pois pode aumentar a capacidade dos músculos de produzir energia durante o exercício.
Bom, agora que já sabemos melhor o que é a creatina, vamos nos aprofundar sobre os efeitos colaterais da creatina, com base em pesquisas e evidências científicas.
Supostos efeitos colaterais da creatina
Dependendo de para quem você perguntar, os efeitos colaterais sugeridos da creatina podem incluir:
- danos nos rins
- dano hepático
- pedras nos rins
- ganho de peso
- desidratação
- problemas digestivos
- acne
Olhando assim, parece bem preocupante. Mas vamos analisar alguns desses possíveis efeitos colaterais, para entender se realmente são verdadeiros.
A creatina é um anabolizante?
Algumas pessoas afirmam erroneamente que a creatina é um anabolizante, que não é adequada para mulheres ou adolescentes, ou que deve ser usada apenas por atletas profissionais ou fisiculturistas. Nós já vimos que isso não é uma verdade, no nosso guia de mitos e verdades sobre a creatina.
Não é à toa que a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva considera a creatina extremamente segura, concluindo que é um dos suplementos alimentares mais benéficos disponíveis.
Um destes estudos acompanhou 69 marcadores de saúde (por meio de exames de sangue) depois que os participantes tomaram suplementos de creatina durante 21 meses e não foi encontrada nenhuma alteração significativa.
Posso tomar creatina todos os dias?
A pesquisa mostrou que é seguro consumir suplementos de creatina diariamente, mesmo durante vários anos. Lembrando que a creatina é um suplemento de efeito crônico, ou seja, é necessário seu uso frequente e sem interrupções para que os resultados apareçam.
Não há evidências que apoiem quaisquer efeitos colaterais prejudiciais em pessoas que consomem altas doses de creatina (30 g/dia) por até 5 anos. Aqui no Brasil, com a dose recomendada de 3 a 5 g por dia do produto, seu uso é ainda mais seguro.
Bem, agora que já alinhamos alguns conceitos importantes, chegou a hora de abordar alguns dos efeitos colaterais que são comuns de serem associados ao consumo de creatina.
Vamos lá?
A creatina causa desidratação?
A creatina aumenta levemente o conteúdo de água armazenado no corpo, conduzindo água adicional para as células musculares. Esse aspecto é o que contribui para um possível inchaço dos músculos, em pessoas que consomem este suplemento por um período mais longo.
E este fato pode estar por trás da teoria de que a creatina causa desidratação, mas será que é verdade?
Na verdade, este aumento na quantidade de água dentro das células é pequena e nenhuma pesquisa apoia as alegações sobre a desidratação.
Um estudo de 3 anos com atletas universitários descobriu que aqueles que tomaram creatina tiveram menos casos de desidratação, cãibras musculares ou lesões musculares do que aqueles que não a tomaram.
Com base nas evidências atuais, a creatina não causa desidratação.
A creatina pode fazer eu engordar?
A creatina pode estar associada a um aumento de peso sim. Mas entenda bem, aumentar o peso não necessariamente é uma coisa ruim, já que pode estar associado ao aumento da massa muscular (e não a gordura, que aí sim seria um problema)
Em um estudo mostrou que pessoas que tomara altas doses (20 g/dia) de creatina por uma semana aumentaram o peso corporal em cerca 1–3 kg.
A longo prazo, o peso corporal pode continuar a aumentar em maior escala em utilizadores de creatina, se comparado com pessoas que não tomam creatina. Esse ganho de peso se deve ao aumento da massa muscular – e não ao aumento da gordura corporal.
O aumento da massa muscular também pode trazer benefícios para idosos, indivíduos com obesidade e pessoas com certas doenças, como lesões articulares, por exemplo.
A creatina pode afetar os rins e o fígado?
A creatina pode aumentar ligeiramente os níveis de creatinina no sangue. A creatinina é comumente medida para diagnosticar doenças renais ou hepáticas. No entanto, o fato de a creatina aumentar os níveis de creatinina não significa que esteja prejudicando o fígado ou os rins.
Até o momento, nenhum estudo sobre o uso de creatina em indivíduos saudáveis forneceu evidências de danos a esses órgãos.
Um dos estudos mais longos até o momento – com duração de 4 anos – concluiu que a creatina não resultou em efeitos colaterais negativos para o rim ou para o fígado.
No entanto, caso você tenha algum histórico de problemas renais ou hepáticos, tenha cuidado ao tomar suplementos de creatina. Um profissional de saúde pode ajudá-lo a decidir se tomar este suplemento é recomendado para você ou não.
Creatina pode causar problemas digestivos?
Tal como acontece com muitos suplementos ou medicamentos, doses excessivas podem causar problemas digestivos.
Num estudo de 2008, pessoas que tomaram uma dose de 5 g de creatina duas vezes ao tiveram diarreia (em 29% dos participantes), o que não foi significativamente diferente grupo controle (que estava consumindo placebo). E uma dose de 10 g (tomada uma vez por dia) aumentou o risco de diarreia em 56%.
Por esse motivo, a porção recomendada é de 3–5 g. Inclusive, hoje existem alguns tipos de creatina (como a alcalina) em que a dose indicada é até menor (geralmente de 1 g por dia). Esses outros tipos de creatina, com melhor absorção, tem o objetivo justamente de reduzir a quantidade ingerida, evitando problemas digestivos.
Outro fator importante para se considerar é que, devido à popularização da creatina, surgiram muitas marcas e fabricantes deste suplemento. Tome cuidado com as marcas mais novas, para saber se realmente são confiáveis e produzem produtos puros.
Recomendamos sempre que você pesquise bem, para comprar a melhor creatina de acordo com sua necessidade.
A creatina causa acne?
Não há evidências de que a creatina cause acne. A creatina pode aumentar sua capacidade de se exercitar mais e por mais tempo, levando ao aumento do suor. Embora a transpiração possa causar acne, a creatina em si não.
Algumas pesquisas demonstraram que a creatina pode ajudar a pele, inclusive, melhorando as rugas, o envelhecimento e os danos da pele.
Além disso, algumas pessoas que tomam anabolizantes, podem estar consumindo em conjunto a creatina. É fato que a maioria dos anabolizantes que aumentam o nível de testosterona, trazem a acne como um efeito colateral.
Mas veja, nesses casos, a creatina não foi a responsável pelo aparecimento das espinhas.
Conclusão
Bem, vimos durante o artigo que a maioria dos possíveis efeitos colaterais associados a creatina não são realmente verdadeiros, com base em pesquisas científicas realizadas.
A creatina vem sendo um dos suplementos mais consumidos pelas pessoas devido aos seus ótimos resultados. Inclusive, hoje em dia, até adolescentes e idosos estão fazendo seu uso para melhorar aspectos fundamentais da saúde.
E neste vídeo, do canal Dr. Christian Aguiar – Saúde Singular, ele resume e aborda de forma bem clara os principais pontos que abordamos neste artigo.
Apesar de não termos grandes efeitos colaterais associados ao uso da creatina, sempre recomendamos que consulte seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação, para que seus objetivos sejam sempre considerados para a elaboração da sua dieta.
