Nos esportes de força, os atletas adotam diversas abordagens em relação à nutrição, mas há um elemento comum que os une: a proteína, e em grande quantidade.
Independentemente dos objetivos que perseguem na academia, é quase certo que essas pessoas contem a quantidade de proteína ingerida no dia, já que ela é essencial para o desenvolvimento muscular, a manutenção da massa magra durante a perda de gordura e a recuperação pós exercício.
No entanto, às vezes, mesmo praticantes de atividade física com anos de experiência ficam desanimados com a ideia de consumir peixe ou frango em quantidades suficientes para atender às suas metas de ingestão proteica.
É nesse ponto que o whey protein ganha destaque, na forma de shakes rápidos. A ingestão de proteína após o treino é uma maneira eficaz de garantir que os músculos tenham aminoácidos suficientes para reparar e crescer após o desgaste sofrido na academia.
No entanto, será que o pós-treino é o único momento relevante para o consumo de proteína? Qual é o momento ideal para tomar whey protein? No artigo abaixo vamos abordar essa e outras dúvidas sobre o consumo desse suplemento amplamente difundido.
Qual o melhor horário para tomar whey protein?
A proteína é composta por aminoácidos, que são os alicerces do crescimento muscular no corpo. Para a síntese de proteínas musculares, que é quando acontece o aumento do músculo, o corpo precisa de uma quantidade adequada de aminoácidos, especialmente quando combinados com treinamento de resistência.
Se você está recorrendo a um shake proteico para ajudar a atingir suas metas de proteína no dia, a hora exata em que você o consome pode ser menos crítica do que o fato de atingir a quantidade desejada deste macronutriente.
De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), o momento ideal para o consumo de proteína varia de acordo com as preferências individuais e a tolerância de cada um. No entanto, há benefícios potenciais tanto na ingestão de proteína pré-treino quanto pós-treino, e o efeito anabólico pode perdurar ao longo do dia.
O termo “efeito anabólico” se refere à estimulação da síntese de proteínas musculares. A pesquisa investigou se consumir proteína imediatamente após o treino – durante a chamada “janela anabólica” – é o ideal, uma vez que os músculos podem estar mais receptivos à absorção de aminoácidos para o reparo dos músculos e o seu crescimento.
Vamos analisar essa possibilidade com calma.
Durante o dia, a qualquer momento
A ingestão de whey protein pode ocorrer em qualquer momento do dia. De acordo com o ISSN, o foco principal deve ser atender sua ingestão diária de proteínas por meio de refeições, lanches ou shakes, distribuídos ao longo do dia, especialmente se você estiver se exercitando.
Embora o shake proteico possa ser um aliado valioso para alcançar suas metas, é importante priorizar a ingestão suficiente de proteína ao longo do dia a partir de fontes de alimentos (e não depender apenas de suplementos).
Pré-treino
Quando se trata de macronutrientes, os carboidratos fornecem energia para o treinamento. Algumas pessoas optam por suplementos pré-treino para obter um impulso adicional de energia e foco. Há evidências de que consumir proteína em conjunto com carboidratos antes do treino, possa ajudar na síntese de proteínas musculares.
Optar pela ingestão do whey protein antes do treino pode ser uma boa estratégia, já que ele tem uma digestão muito mais fácil e rápida (se comparado com uma refeição proteica tradicional). O whey isolado e/ou hidrolisado podem ser ainda melhores, já que são mais “leves” e não dão aquela sensação de estufamento.
Pós-treino
Após o treino, o corpo necessita de carboidratos para repor os estoques de glicogênio e de proteínas para iniciar o processo de reparação muscular. Consumir de 20 a 40 gramas de proteína de alta qualidade imediatamente após a sessão de treinamento pode ajudar na síntese de proteína muscular.
Proteína de alta qualidade significa que é absorvida rapidamente e que contêm todos os aminoácidos essenciais, incluindo os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) necessários para o desenvolvimento muscular.
O whey protein pode ser uma proteína de boa qualidade para você usar após o treino, já que ele tem uma concentração satisfatória do macronutriente, e além disso, apresenta quantias significativas de BCAA em sua composição.
Antigamente, acreditava-se que era necessário ingerir proteína nos 30 minutos seguintes ao treino, ou corria-se o risco de perder ganhos musculares.
Era muito comum você ver pessoas que levavam sua coqueteleira com whey para a academia, e quando estavam terminando a última repetição do último exercício, imediatamente tomavam o seu shake.
No entanto, agora sabemos que a “janela anabólica” pode se estender até 24 horas após o exercício.
Portanto, não há motivo para pânico se você não puder tomar seu shake exatamente nos primeiros 30 minutos após o treino – o importante é atingir a sua meta de proteína diária.
Antes de dormir
O sono desempenha um papel crucial na recuperação pós exercício. A síntese de proteínas musculares ocorre enquanto você repousa e se recupera. Estudos sugerem que o consumo de proteínas antes de dormir pode potencializar esse processo.
Ingerir proteínas imediatamente antes de deitar aumenta a disponibilidade de aminoácidos durante a noite. Com mais aminoácidos disponíveis durante o sono, a síntese de proteínas musculares pode ser estimulada, promovendo o crescimento muscular enquanto você descansa e se recupera.
É importante destacar que o consumo de proteínas antes de dormir só é eficaz no contexto de um programa de treinamento de resistência e força. Beber um shake proteico sem a prática regular de exercícios não resultará em ganhos musculares instantâneos durante a noite.
Um estudo pioneiro sobre o tema envolveu a caseína. Os participantes ingeriram 40 gramas de caseína (um outro tipo de proteína que você pode consumir) antes de dormir, e ela foi digerida e absorvida de forma eficaz, estimulando a síntese proteica muscular durante a noite.
A caseína tem uma digestão mais lenta, o que pode explicar por que ela continuou a agir por um período prolongado enquanto os participantes dormiam.
Conclusão
Apesar de existirem alguns estudos que mostram um resultado potencial em consumir whey protein antes ou logo depois da atividade física, o que temos como fato atualmente é a importância de atingir a sua meta proteica do dia, de acordo com seu peso e objetivo.
Caso você consiga fazer a ingestão do seu shake proteico logo depois do seu treino, ótimo! Mas caso não seja possível, fique tranquilo que você não terá menos resultados com o seu exercício físico.
Uma boa oportunidade, falando em suplementação com proteínas, é o consumo da caseína antes de dormir, já que ela tem uma absorção mais lenta (se comparada ao whey protein, por exemplo).
Referência: https://barbend.com/best-time-to-drink-a-protein-shake/
