10 WODs para praticar fora do BOX

Vai viajar a trabalho ou conseguiu umas férias? Distância não é desculpa para interromper os treinos. Veja 10 WODs para praticar fora do BOX!

Dicas de segurança para treinar fora do BOX

Como já falamos no post sobre os benefícios do CrossFit, é possível treinar em praticamente qualquer lugar: na casa de um amigo, na garagem dos pais, na praia, enquanto faz camping ou até quando viajar a trabalho.

Porém, sem um coach por perto, o risco de lesões aumenta. Antes de se preocupar com os WODs, se ligue nestas dicas para não sacrificar a segurança:

– Converse com seu coach antes da viagem, para alinhar os WODs que fará e também saber se estão satisfatórios (nem fáceis demais, nem avançados demais);
– Nunca beba álcool antes dos treinos. Se estiver de férias e quiser curtir a noite, descanse bem durante a manhã e deixe para treinar à tarde, quando já estiver bem recuperado;
– Treine os WODs que deseja executar nas férias antes de viajar, no BOX. Seu coach poderá fazer qualquer correção necessária e você não correrá o risco de repetir um movimento errado por dias;
– Se não conseguir treinar em algum dia, beba muita água e aproveite para fazer seu Rest Day.

Tudo pronto? Vamos para os WODs!

10 WODs para praticar fora do BOX

Os WODs aqui sugeridos são simples, a intensidade vai depender do seu condicionamento e das sugestões do seu coach. Os WODs “for time” são bons por isso: você define o seu ritmo.

Para facilitar, separamos os exercícios por espaço (locais fechados, como um quarto de hotel, ou ao ar livre, como praia, parques etc.)

Espaço limitado

1) For Time / 200 Air Squat

Veja a maneira correta de executar um Air Squat.

2) 4 Rounds for Time / 25 Jumping Squats

Como executar um Jumping Squat corretamente:

3) For Time / 100 Push Ups

O Push Up perfeito.

4) 7 Rounds For Time / 7 Air Squats + 7 Burpees

Burpee é o exercício mais completo de todos. Veja a referência disponibilizada pelo canal oficial do CrossFit:

5) For Time / 100 Jumping Jacks + 75 Air Squats + 50 Push Ups + 25 Burpees

Exemplo de Jumping Jack, com atenção à redução de impacto.

6) 5 Rounds For Time / 10 Push Ups + 10 Hollow Rocks + Corra 200m

Todos os treinos citados até agora podem ser realizados ao ar livre, assim como o Hollow Rock. A diferença é que mais espaço possibilita alternar com arrancadas, corridas ou caminhadas (com as mãos), pra dar uma acelerada no metabolismo.

Aqui está exemplo de um Hollow Rock correto.

7) 4 Rounds For Time / Corra 400m + 50 Squats

Um WOD com um maior percurso de corrida pra aproveitar a orla da praia. Confira exemplo no vídeo.

8) 5 Rounds For Time / Corra 200m + 10 Squats + 10 Push Ups

Squat também é um exercício simples, mas é sempre bom lembrar qual a maneira certa de executar (ainda mais se estiver distante do seu BOX).

9) Ande por 5 minutos com suas mãos

É sempre mais seguro executar esse exercício num piso firme. Se não se sentir confiante, evite areia ou terrenos irregulares.

10) For Time / Corra 1 milha + 10 Push Ups a cada minuto

Lembrando que 1 milha corresponde a cerca de 1,6 km. Além do condicionamento, é um treino que trabalha atenção e concentração, para ficar de olho no relógio, na distância percorrida e contar o número de Push Ups (tudo no menor tempo possível).

Lembrando que o fato de você poder realizar alguns WODs fora do BOX não substitui a necessidade de treinar em um! É justamente o acompanhamento diário de um coach experiente que torna esses treinos “solo” ocasionais menos arriscados.

O que achou destas sugestões? Já teve que treinar longe do seu BOX? Conte pra gente como foi a experiência!